Базовые упражнения в тренажерном зале

Тренировки Оставить комментарий  

Многим приходилось слышать: если хочешь результат, то делай базовые упражнения. Разберемся, что же это такое и почему их советуют выполнять все тренера и спортсмены.

В тренировочном процессе упражнения делятся на базовые и изолирующие.

 

Базовое упражнение – это упражнение, при выполнении которого работают 2 и более сустава.К примеру во время жима штанги лежа задействованы локтевые и плечевые суставы. При подтягивании – плечевые, локтевые, лучезапястные суставы и т.д…

Так как в базовых упражнениях участвуют 2 и более суставов, значит работает много мышечных групп. А чем больше включается мышц в работу, тем больше вес мы можем поднять. Чем больше тренировочный вес, тем больше стресс получает организм и реагируя на него выделяет множество гормонов, в том числе гормон роста, который строит наши мышцы. Так пишут во многих спортивных источниках.

Исходя из этого, мы должны понимать, что базовые упражнения – это упражнения, в которых вы можете поднять максимально большой вес для мышечной группы, которую тренируете.

На каждую мышечную группу есть свои базовые упражнения:

Базовые упражнения на грудь:

- жим штанги головой вниз

- жим штанги лежа

- жим штанги головой вверх

Базовые упражнения для спины

- становая тяга

- тяга штанги в наклоне

- подтягивания широким хватом

Базовые упражнения для ног

- приседания со штангой на плечах

- гак-приседания

- жим ногами в тележке

Базовые упражнения на плечи (дельты)

- жим штанги стоя с груди

- жим из-за головы

- протяжка

Базовые упражнения на бицепс

- сгибание рук со штангой стоя

Базовые упражнения на трицепс

- жим узким хватом

- французский жим

- разгибание рук на блоке

Базовые упражнения на икроножные

- подъемы на носки стоя

Я как тренер, не рекомендую своим клиентам, которые пришли в зал укрепить  здоровье и не гонятся за спортивными результатами, выполнять такие базовые упражнения как становая тяга и приседания со штангой с максимальными весами. В этих упражнениях идет колоссальная нагрузка на позвоночник, что чревато травмами (растяжения/надрывы/разрывы мышц-разгибателей позвоночника, а также грыжи).

  • “Приседания со штангой” можно заменить упражнением “жим ногами тележки”.
  • Для укрепления мышц разгибателей позвоночника в место становой тяги мы можем делать гиперэкстензию, тем самым обеспечивая безопасность своей спины. Помните – наша задача – укрепить позвоночник, а не нагружать его!

 

Естественно, для спортсменов эти упражнения необходимы.

Тренируйтесь с умом и результат не заставит себя ждать. Спасибо за внимание.

Оставить комментарий